Zeven betaalbare voorbeeldmenu´s van het Voedingscentrum

Het Voedingscentrum heeft het Nibud verzocht om de gemiddelde kosten van een gezond eetpatroon te berekenen, met als hoofdvraag: is een gezonde voeding betaalbaar? Zo wordt geregeld gedacht dat een gezonde voeding duur is, met name fruit, groente en vlees zouden een groot deel van het budget innemen. Voor dit doeleinde heeft het Voedingscentrum een zevental voorbeelddagmenu’s opgesteld. Bij het opstellen van het zevental voorbeelddagmenu’s door het Voedingscentrum is uitgegaan van de aanbevolen hoeveelheden voor een volwassen vrouw in de leeftijdscategorie 31-50 jaar. De totale kosten van het voorbeeldweekmenu komen neer op zo’n € 30,-.

Voorbeelddagmenu’s

Dag 1

Ontbijt
2 sneetjes volkorenbrood (70 g) dun besmeerd met halvarine (5 g), 1 plakje 30+ kaas (20 g) en 1 met vruchtenhagel (15 g) 1½ dl halfvolle melk thee zonder suiker

Tussendoor:
2 x koffie met halfvolle koffiemelk (16 g), zonder suiker
Sneetje volkorenbrood (35 g) met pindakaas (15 g)

Lunch:
4 sneetjes volkorenbrood (140 g) dun besmeerd met halvarine (20 g). Een dubbele boterham belegd met 1 augurk (20 g) en 1 x sandwichspread (15 g) en een dubbele boterham met jam (15 g) Thee zonder suiker

Tussendoor:
Thee zonder suiker
1 appel (125 g)

Warme maaltijd:
Geroerbakte blokjes kipfilet met kerriesaus (½ ui (30 g), 1 eetlepel vloeibare margarine (10 g), 2 theelepels kerrie (6 g), 1 eetlepel bloem (7 g), 1½ dl bouillon (van 1/3 tablet) 4 opscheplepels groene kool of andere seizoensgroente (200 g) 4 opscheplepels zilvervliesrijst (80 g rauw) Schaaltje (1½ dl) magere yoghurt met 1 sinaasappel (125 g)

Avond:
Thee of koffie zonder suiker
Sneetje roggebrood (50 g) met halvarine (5 g) en jam (15 g)

Dag 2

Ontbijt:
2 dl magere yoghurt, 4 eetlepels muesli (40 g), 1 (geraspte) appel (125 g)

Tussendoor:
2 x koffie met halfvolle koffiemelk (16 g), zonder suikerDe kosten van een voorbeeld weekmenu / 10 Dubbele volkoren boterham (70 g) dun besmeerd met halvarrine (10 g) en belegd met plakjes banaan (120 g)

Lunch:
Dubbele volkoren boterham (70 g) dun besmeerd met halvarine (10 g) en belegd met 1 plakje 30+ kaas (20 g) en reepjes paprika of plakken komkommer (seizoen!) 40 g 1 sneetje volkorenbrood (35 g) met halvarine (5 g) en jam (15 g)
1½ dl halfvolle melk

Tussendoor:
Thee zonder suiker
sneetje volkoren knäckebröd (10 g) met pindakaas (15 g)

Warme maaltijd:
Bruine bonensoep (groente (200 gram gemengde groente of ½ ui, stukje prei, stukje courgette, stukje paprika of witte kool, 1 tomaat), 200 gram gare bruine bonen uit blik (1/3-½ groot blik), 4 dl bouillon (van ¾ tablet), 1 eetlepel olie (10 g), specerijen) 1 sneetje volkorenbrood (35 g) 1½ dl magere yoghurt met 2 eetlepels muesli (20 g) en 1 eetlepel rozijnen (10 g)

Avond:
Koffie of thee zonder suiker
sneetje volkoren knäckebröd ( 10 g) met smeerkaas (20+) (15 g)

Dag 3

Ontbijt:
2 sneetjes donker roggebrood (50 g) dun besmeerd met halvarine (5 g), met daar tussen 1 plakje (Friese nagel) kaas (20+ of 30+) (20 g) 1 volkorenbeschuit (10 g) met halvarine (5 g) en jam (15 g) Thee zonder suiker

Tussendoor:
2 x koffie met halfvolle koffiemelk (16 g) , zonder suiker
1 dubbele boterham (70 g) dun besmeerd met halvarine (10 g) met 1 plakje (Friese
nagel) kaas (30+) (20 g)

Lunch:
1 dubbele boterham (70 g) met tomaat (70 g) en sandwichspread (15 g)
1 sneetje volkorenbrood (35 g) met halvarine (5 g) en aardbeien (50 g) of ander fruit van het seizoen
2½ dl halfvolle melk
Tussendoor:
Thee zonder suiker
1 sneetje (geroosterd) volkorenbrood (35 g) met pindakaas (15 g)
Appel (125 g)

Warme maaltijd:
Rundersaucijsje, groente, bijv. rode bietjes, 4 kleine aardappelen met 1 sauslepel jus (75 gram rundersaucijs, 10 g vloeibare margarine, stukje ui (25 g), 200 gram rode biet, 5 gram suiker, azijn, specerijen, 200 gram aardappel)
1½ dl magere vla

Avond:
Koffie of thee zonder suiker
1 peer of ander fruit van het seizoen (125 g)

Dag 4
Ontbijt:
2 sneetjes volkorenbrood (70 g); 1 dun besmeerd met halvarine (5 g) en belegd met vruchtenhagel (15 g), 1 met magere smeerkaas (15 g) 1 sneetje volkoren knäckebröd (10 g) dun besmeerd met halvarine (5 g) en met jam (15 g)
Thee zonder suiker

Tussendoor:
2 x koffie met halfvolle koffiemelk (16 g), zonder suiker
1 sneetje volkoren knäckebröd (10 g) dun besmeerd met halvarine (5 g) en met jam (15 g)

Lunch:
Tosti van 2 sneetjes volkorenbrood (70 g), 1 dun besmeerd met halvarine (5 g), 1 besmeerd met appelstroop (15 g), plakjes appel ( 60 g) (van ½ appel) en 1 plak 30+ kaas (20 g) Dubbele boterham (70 g) met pindakaas (15 g) en een tipje sambal (2 g) 1½ dl halfvolle melk

Tussendoor:
Thee zonder suiker
Trosje druiven of ander seizoensfruit (125 g)

Warme maaltijd:
Aardappelomelet (200 gram aardappel, 200 gram prei, ½ ui (30 g), 10 g olie, 2 eieren) Wortel-koolsalade (100 gram winterwortel, 100 gram witte kool, 15 g magere yoghurt, 15 g slasaus) 1½ dl magere yoghurt met appel (rest appel van de lunch) (60 g)De kosten van een voorbeeld weekmenu / 12

Avond:
Koffie of thee
Glas sinaasappelsap (1½ dl)

Dag 5

Ontbijt:
3 sneetjes volkorenbrood (105 g) dun besmeerd met halvarine (15 g), 1 plakje 30+ kaas (20 g), 1 met vruchtenhagel (15 g), 1 met jam (15 g) 2½ dl halfvolle melk

Tussendoor:
2 x koffie met halfvolle koffiemelk (16 g), zonder suiker
Dubbele volkoren boterham (70 g) met sandwichspread (15 g) en plakken komkommer (50 g)

Lunch:
Kop erwtensoep (250 g) met 1 sneetje roggebrood (50 g) dun besmeerd met halvarine (5 g) en met kipfilet (15 g)
1 snee volkorenbrood (35 g) met halvarine (5 g), kipfilet (15 g) en mosterd (3 g) Sinaasappel (125 g)
Thee zonder suiker

Tussendoor:
Thee of koffie zonder suiker
2 biscuits (10 g)

Warme maaltijd:
Gebakken vis, bijv. tilapia, 4 opscheplepels sperziebonen of andere groente van het seizoen 4 opscheplepels aardappelpuree (100 gram vis: tilapia of pangasius, 10 g vloeibare margarine, 200 gram groente van het
seizoen, 200 gram aardappel, ½ dl halfvolle melk) 1½ dl magere (chocolade)vla met ½ banaan (60 g)

Avond:
Koffie of thee
Glas fruitsmoothie (rest van de banaan (60 g) of 1 stuk ander fruit, 1 dl magere yoghurt,
1 theelepel honing (3 g)13

Dag 6

Ontbijt:
2½ dl havermoutpap met 2 theelepels bruine basterdsuiker (5 g) 1 sneetje volkorenbrood (35 g) dun besmeerd met halvarine (5 g) en met vruchtenhagel (15 g) Thee zonder suiker

Tussendoor:
2 x koffie met halfvolle koffiemelk (16 g), zonder suiker
2 mandarijntjes of ander seizoensfruit (125 g)

Lunch:
Dubbele boterham (70 g) met halvarine (5 g), tomatenketchup (10 g) en een sardientje uit blik (30 g)
1 sneetje volkorenbrood (35 g) met halvarine (5 g) en jam (15 g)
Appel (125 g)
1½ dl karnemelk

Tussendoor
Thee zonder suiker
Sneetje volkoren knäckebröd (10 g) met sardientje uit blik (30 g)

Warme maaltijd:
Spaghetti met bolognesesaus (100 gram volkorenpasta, 1 ui (60 g) , ½ teentje knoflook, 10 g olie, 75 gram rundergehakt, ½ blikje gepelde tomaten (200 g), gedroogde oregano) Rauwkostsalade van 75 gram rauwe groente van het seizoen, 15 g slasaus

Avond:
Koffie of thee
Glas (aanmaak)limonade (35 g siroop)
Handje pinda’s (25 g)

Dag 7

Ontbijt:
2 sneetjes volkorenbrood (70 g) dun besmeerd met halvarine (10 g); 1 met ham (15 g) en 1 met jam (15 g)
1 volkoren beschuit (10 g) met halvarine (5 g) en een plakje 30+ kaas (20 g)
1½ dl karnemelk

Tussendoor:
2 x koffie met halfvolle koffiemelk (16 g), zonder suikerDe kosten van een voorbeeld weekmenu / 14 Plak (kruid)koek (25 g)

Lunch:
3 sneetjes (geroosterd) brood (105 g) met halvarine (15 g): 1 met een gebakken ei, 1 met ham (15 g), 1 met jam (15 g)
Sinaasappel (125 g) 1½ dl halfvolle melk

Tussendoor:
Thee
2 biscuits (10 g)

Warme maaltijd:
Hamlapje, groente, bijv. doperwtjes (blik, diepvries), gebakken aardappelen (75 gram hamlap, 15 g vloeibare margarine, 200 gram doperwtjes (blik, pot, diepvries), 200 gram aardappelen) Appel (125 g) gevuld met 10 g rozijnen en 5 gram basterdsuiker in de oven

Avond:
Thee zonder suiker
1 glas (aanmaak)limonade (35 g siroop)
2 rolletjes van augurk (20 g) met half plakje ham (15 g)

Geef een reactie

Door op de site te blijven gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies ". Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren", dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten